10個超級手臂訓練,尤其是第7個動作,讓你瞬間煉成麒麟臂!

干将悲鸣曲 2016-10-24 檢舉

十個手臂突破性動作

這十個動作都是在自己8-12RM的重量去完成。

在身體穩定性上一定要時刻注意。

1 杠鈴彎舉

動作次數: 正常組8-12次/每組 3組

2 彈力繩阻力窄握彎舉

動作次數: 正常組8-12次/每組 3組

3 仰臥臂屈伸

動作次數:正常組8-12次/每組 3組

4 坐姿彎舉

動作次數: 正常組8-12次/每組 2組

5 仰臥彎舉

動作次數:正常組8-12次/每組 3組

6 頸后臂屈伸

動作次數:正常組8-12次/每組 3組

7 上斜俯身臂屈伸

動作次數:正常組8-12次/每組 3組

8 俯身臂屈伸

動作次數:正常組8-12次/每組 3組

9 仰臥彎舉

動作次數:正常組8-12次/每組 3組

10 單臂彎舉

動作次數:正常組8-12次/每組 3組

為了最大化刺激肱二頭,你不需要每一次都達到力竭,只要保證每一次訓練有1-2次即可。

溫馨提示:

一些訓練者訓練手臂的時候很容易就會感受到泵感,有些人可能一點感覺都沒有。有一些方法可以幫助大家來找尋這樣一種感覺。

首先,把肱二頭和肱三頭放在同一堂訓練課進行,結合起來做超級組。這意味著兩塊對抗肌同時背靠背訓練,血液同時進入你的上臂部。在一個特定動作中,一側肌肉擠壓,另一側拉伸

一些可以結合起來做超級組的動作供大家參考:

1.站姿杠鈴彎舉/仰臥曲杠臂屈伸

2.交替啞鈴彎舉/啞鈴頸后臂屈伸

3.曲杠牧師凳彎舉/三頭器械雙杠

4.窄距引體/窄距俯臥撐

5.低位繩索彎舉/三頭下壓

您可能會喜歡
推薦
X
請輸入您的檢舉理由,我們會進行及時處理