4個最有效瘦小腿方法,想粗想細就看你自己,一定要告訴給你身邊愛美的男女,轉發功德無量。。。。。。

干将悲鸣曲 2016-11-03 檢舉

足部是人體的基底和運動的軸點,而控制足部的主要肌肉在腿部,小腿的肌肉必須持續地工作和不斷地調整,才能使身體在各種靜止和運動的過程中保持平衡,同時小腿的粗細也是女性特別在意的話題,本文將介紹小腿部位重要的抗阻訓練(增加小腿圍度)和放松訓練(一定時間內減少小腿圍度)。

對于女性:

首先不要抗拒抗阻訓練,許多女性的小腿松松垮垮,贅肉比肌肉多很多,這種情況下要保持一周3-4次的有氧運動的同時還要進行小腿后部的抗阻訓練以此減少贅肉緊致肌肉。

有些女性的腿很緊也比較粗,注意下步姿,走路時不要只是前腳掌著地,要全腳掌,再配合有氧運動和放松訓練,跟腱長的情況下,瘦下來的小腿會顯得修長而漂亮;跟腱短的情況下,會顯得腿短,此時可以多練一下腓腸肌,視覺上會顯得腿沒那么短。

對于男性:

抗阻訓練不僅會打造強而有力的小腿,還會增加足部的本體感受能力,有利于增強維持自身平衡的能力,減少運動過程中扭傷的概率。同時,男性也不要忽視放松訓練,放松訓練可以增加小腿肌肉彈性,改善肌肉力量。

解剖小腿部分大肌群

腓腸肌的兩個頭(內側頭和外側頭)分別起始于股骨內側髁和外側髁,與比目魚肌通過跟腱止于跟骨粗隆。

比目魚肌起始于腓骨頭和腓骨干上1/3的后面、脛骨比目魚線與內側緣中1/3和一個脛骨和腓骨間腘部血管上方通過的腱弓,與腓腸肌一起通過跟腱止于跟骨粗隆。

下面介紹4個常見的動作,可以有肋于瘦小腿,讓小腿的肉變得緊致,線條感更好。不過動作畢竟只是動作,想要有計劃的瘦身,需要給自己定制一個瘦腿計劃。關注hi運動健身微信(hiydjs),回復“瘦腿”,系統就會推薦給你科學的瘦腿健身計劃。

抗阻訓練

一.史密斯機提踵(針對腓腸肌)

動作要領:

1.將一個塊狀物或杠鈴片置于史密斯機的杠鈴下。按照最適合你身高的高度將桿放到架子上。選擇了合適的高度,杠鈴片加載完畢后,將你的雙腳前腳掌(跖骨)站到杠鈴片上,將杠鈴桿放置在肩部中上的位置。

2.雙手向前,抓握杠鈴。旋轉杠鈴將它從架上取下。

3.盡可能高地抬起腳跟,向下推前腳掌,繃緊小腿肌肉。膝蓋應始終保持微曲,保持這個緊繃的狀態一秒鐘,然后慢慢落下并吸氣。

訓練技巧:

1.雙腳腳尖可以朝向正前側,朝向外側或者朝向內側。

2.此動作也可以進行單腿訓練,著重加強對肌肉的控制。

3.對于有經驗的訓練者來說,可以雙手各握一只啞鈴來進行此動作的練習,此時對于平衡能力的鍛煉也有很大作用,但重量不要過大,以免發生意外時受傷。

二.坐姿提踵(針對比目魚肌)

動作要領:

1.坐于機器上,將腳掌前部放置在踏板位置,腳跟向下伸展。可以嘗試三種腳趾的朝向(向前,向內或向外)。

2.將大腿放在杠桿墊下,根據大腿高度調整位置,然后雙手握住把手。

3.收縮小腿肌肉,腳跟向上推至最高點停留一秒后,同時放開安全桿,此過程呼氣。

4.慢慢放低腳跟,直到小腿得到拉伸,此過程吸氣。

訓練技巧:

1.對于高級訓練者,做完一組后,直接保持小腿拉伸狀態15秒左右,然后繼續提踵10-15次,然后再次保持拉伸態15秒后繼續提踵,如此反復3組即可,其中若有不適感請立即停止并靜歇。

2.這個動作也可以也可以拉伸比目魚肌,加載合適重量,雙腳后跟自然落下至小腿后部有拉伸感即可,保持15-30秒。

放松訓練

三.小腿-肌筋膜放松

動作要領:

1.坐在瑜伽墊上,一條腿搭在另一條腿上,將泡沫軸墊在下面腿部的小腿下方。

2.雙手放在身后,將臀部撐離地面,將身體的大部分重量集中壓在泡沫軸上。然后在膝蓋以下腳踝以上的范圍內滾動泡沫軸,來回滾動15-20次,注意在最緊張的位置著重下壓。然后換另一條腿重復以上動作。

訓練技巧:

1.如果這樣做干枯而苦難,可以將上面的腿屈腿著地,幫助維持平衡。

2.旋轉小腿,讓不同的部位接觸到泡沫軸。

3.放松小腿后部肌群,然后勾起下面腿部的腳尖,這樣做會使壓迫感覺將更為強烈。

四.手部抵墻小腿拉伸

動作要領:

1.面對墻站立,與墻保持3腳左右的距離。調整你的姿態,向前邁出一只腳。

2.向前靠在墻上,雙手撐墻,使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。

3.嘗試保持后腳跟始終貼著地面。吐氣放松,保持10至20秒后,換另一只腳重復以上動作。

訓練技巧:

1.為了加大拉伸感,可以身體前傾或者加大兩腳之間的距離。

您可能會喜歡
推薦
X
請輸入您的檢舉理由,我們會進行及時處理