每次健身多長時間最好?半小時or2小時?

莫邪 2016-12-14 檢舉

健身時間越長越好嗎?

許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房,有時候一天甚至鍛煉兩次,認爲訓練越多效果越好。其實不然,有時候付出和收獲不一定對等!

先來看一下想達到健身效果的條件。

增肌是由於力量訓練導致肌肉輕微受損,結束訓練後身體會慢慢修複,並産生超量恢複,所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。

減脂是由於每天的熱量消耗大於熱量攝入,這需要通過鍛煉消耗更多熱量。

雖然上面看上去好像和時間並沒有什麽關系,其實有很大聯系。常說訓練水平決定身體水平,其實對健身效果起直接作用的是訓練強度,而不僅是訓練量。

增肌時的力量訓練要大重量、低次數、多組數,許多人只記得了多組數。其實力量訓練除了要大重量,間歇時間也要控制好,因爲身體已經完全恢複再鍛煉健身效果會大打則扣。(組數和次數爲訓練量,重量和間歇時間爲強度)

減脂做有氧強度也同樣重要,有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣,發動機轉速越快,馬力越大,單位時間耗油量也越大,而脂肪就像汽車裏的油,車速就是你的跑動速度。

所以與其花大把時間,不如讓身體在單位時間裏做更有效,更大強度的鍛煉。

當把力量訓練的輕重量多次數換成大重量低次數,把間歇時間控制好,最後考慮適當的組數和次數,健身效果會比以前強百倍。(一般每次訓練選擇6~8個動作,每個動作3~4組即可)

有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練,鍛煉時心率要高,呼吸要比較急促,不要以爲在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。(當然,新手需要循序漸進,不然很難堅持)

最後說一下關於鍛煉時間的建議:

無論是增肌還是減脂,都建議先熱身,然後力量訓練,再有氧,最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點,但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。

時間安排:熱身約5分鍾,力量訓練約30~40分鍾,有氧約10~20分鍾,放鬆約5分鍾,每次鍛煉總時長約50~70分鍾。

對於一般的健身者,常規訓練50~80分鍾已經綽綽有餘了,健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。

另外,如果時間太長,強度也足夠很容易造成過度訓練,不但不易恢複影響下次訓練,更可能導致傷病。(學生上課一節課45分鍾,因爲過45分鍾之後注意力會不集中,鍛煉時間太長不但很難增加強度,而且容易受傷)

如果你是健身新手,那麼一下就這幾個建議,你最好先看看!

1、全身性動作優先

多數人去健身房鍛煉,不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前,沒有人可以忽略掉“神經與肌肉適應”的步驟。

尤其現代人習慣“坐式生活”,大部分已失去進行全身動作的能力,神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房,建議先從“全身性動作”練起。

全身性動作有深蹲、硬拉、臥推肩推,引體向上等,或是全身參與比例較高的移動性動作(如弓箭步、農夫走路),不僅能一次練到全身,還可串起整體的運動神經。

有了動作選擇,就要去瞭解這些動作(涉及到的關節運動,各個肌肉工作形式,運動軌跡等等)可以參考啞鈴劃船的動作分析

認識動作之後可以先採用“輕負荷”訓練。一般會從徒手練起,或是搭配空杠、啞鈴,建立適合自己的動作模式,讓肌肉及神經適應一段時間後,再慢慢提高負重。

  2、奠定體能基礎

除了重量訓練外,也期望大家能加入“心肺訓練”,建立體能基礎。體能是什麽?同樣是爬樓梯,別人可能氣喘籲籲,但你卻遊刃有餘,這就是體能表現較好的結果。

進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、遊泳開始,當你能夠連續進行並習慣中低強度的運動時,代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上沖刺、甩戰繩、蕩壺等間歇訓練,將能把體能狀況提升到另一境界。

至於什麽時候可以進行心肺訓練?建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓,不要將這兩者擺在同一個時段,以維持能量系統的使用效率,確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。

3、注意集中!

訓練不是逛菜市場!不要去打擾別人,也不要被別人影響!當你走進健身房的那一刻,你腦子裏的定時炸彈就 已經開啓了!

健身時應集中精神,不應三心兩意,每組動作之間所隔時間不可太長。在90分鍾內應已完成熱身、有氧運動、負重訓練及舒緩伸展動作。拖長時間或過多的組數鍛煉可能令身體負荷太大。

健身時健身,集中精神,放下手機,也不要閑聊。

4、諮詢專業健身教練意見

網上資訊發達,大家很容易在網路上得到五花八門的健身資訊,當中遇上不同的概念及知識偏差或會令你走很多冤枉路,因此,對于新手來說有問題謹記要諮詢專業的健身教練。

有專業健身教練指導入門更加得心應手

5、保持耐心,用心去鑽研!

任何事也不應三分鍾熱度,健身也不例外。健身是一個長久的訓練,在開始的時候你可能會遇到一系列的困難,動作總是做不到位,肌肉感覺總是不明顯,但沒有關系,花時間去研究,花精力去練習,這都是一個不斷學習的過程!不要因爲小小的挫折就丟失自己的目標!

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來源:www.gogoyour.com
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