一日增肌食譜安排!

干将悲鸣曲 2016-12-20 檢舉

第一餐:7點(早餐)

碳水化合物:一個饅頭、麵包、面條均可(量稍大點)

蛋白質:蛋白粉一杯或者2個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

堅果:2個核桃

營養補劑:善存維生素C一片

第二餐:10點(加餐)

碳水化合物:一片麵包

蛋白質:一個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

第三餐:13點(午餐)

碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質:肝髒、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)

蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果:腰果10顆

第四餐:16點 (鍛煉前)

碳水化合物:一片麵包

水果:一個香蕉或橘子

第五餐:17點(鍛煉後)

蛋白質:乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個。

第六餐:19點 (晚餐)

碳水化合物:一大碗米飯、面條均可

蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果:2個核桃

第七餐:22點 (加餐)

碳水化合物:一片麵包 (肥胖的不用補充碳水)

蛋白質:一個蛋清

水果:一個香蕉或獼猴桃

其他注意事項

在提供了食譜之外還要注意一下四點,不僅能更有效的將身體機能調整到最好,也能極大化的將身姿鍛煉到最好的狀態。

1:熱量的足夠補充

建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次,因爲在促進肌肉生長的同時,需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上,所以說如果你要成爲更壯實的健身男孩的話,那麽每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,更能爲肌肉的合成提供充足的動力,讓肌肉更快更有效的形成。

2:肉與碳水化合物的重要性

對於蛋白質的補充,可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如麵包、米飯、饅頭、面條等,保持每日至少要攝入400-500克主食,這些食物的主要營養素爲碳水化合物。不僅如上主食,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐時、運動後可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時候,其不僅能夠提供健身者運動的動力,更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低,更有效的鍛煉出肌肉。

3:及時補充蛋白

雖然食譜的樣式很多,但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在,早餐的雞蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質,而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源。總的來說,肌肉的最主要成分就是蛋白質,沒有蛋白質的充足供應,就不能搭建起肌纖維結構,肌肉難以強壯,不僅如此!肌肉蛋白會因其過多的鍛煉而分解,所以說一定及時補充適量的蛋白質。

4:微量元素要強化

其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少,但是不能因爲少就能將其忽視。在往期的健身中就能看得出來,微量元素的重要性要強調起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝緊密相關。不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂,也促進肌肉生長達到增肌效果,其重要性可想而知。因此,在運動前後都需要補充足夠的微量元素爲身體機能所需。

來源:www.runrunmy.com
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