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一日增肌食譜安排!

于明洋 2016-12-20 檢舉

第一餐:7點(早餐)

碳水化合物:一個饅頭、麵包、面條均可(量稍大點)

蛋白質:蛋白粉一杯或者2個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

堅果:2個核桃

營養補劑:善存維生素C一片

第二餐:10點(加餐)

碳水化合物:一片麵包

蛋白質:一個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

第三餐:13點(午餐)

碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質:肝髒、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)

蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果:腰果10顆

第四餐:16點 (鍛煉前)

碳水化合物:一片麵包

水果:一個香蕉或橘子

第五餐:17點(鍛煉後)

蛋白質:乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個。

第六餐:19點 (晚餐)

碳水化合物:一大碗米飯、面條均可

蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果:2個核桃

第七餐:22點 (加餐)

碳水化合物:一片麵包 (肥胖的不用補充碳水)

蛋白質:一個蛋清

水果:一個香蕉或獼猴桃

其他注意事項

在提供了食譜之外還要注意一下四點,不僅能更有效的將身體機能調整到最好,也能極大化的將身姿鍛煉到最好的狀態。

1:熱量的足夠補充

建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次,因爲在促進肌肉生長的同時,需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上,所以說如果你要成爲更壯實的健身男孩的話,那麽每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,更能爲肌肉的合成提供充足的動力,讓肌肉更快更有效的形成。

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來源:www.runrunmy.com
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