減肥時,你的晚飯要怎麽吃??沒想到健身專家給出了這樣的答案。。。。。。

干将悲鸣曲 2016-12-21 檢舉

現在很多人都習慣“早餐馬虎,午餐應付,晚餐豐富”,而晚餐又常常吃得很晚,其實,這種做法對健康非常不利;另外,不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定,那麽,晚餐究竟該怎麽吃,才最有利於身體的健康呢?

  吃幾分飽

吃什麽

怎麽吃

這樣的晚餐,能減肥嗎?

如果晚上10點休息那麽晚餐應當在6-7點

 晚餐幾點吃?

理想的狀況,是 距離就寢休息至少3小時。這時候胃裏食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動,也會降低發胖的危險。

晚餐幾成飽? 

如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽, 那麽正常的晚餐宜吃到7分飽。

所謂7分飽,也就是說,胃裏還沒有覺得脹起來,沒有負擔感,食欲已經減弱,習慣性地還想再吃幾口,但是如果當時把食物拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會覺得餓。

如果 需要減肥,吃到5分飽就可以了。就是說,饑餓的感覺基本消失,但還有明顯的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。
假如晚上有些運動,晚餐就不用讓自己挨餓,只要吃清淡些,就能預防體重的上升。

 晚餐後活動嗎?

如果是 溫和的運動,比如做做廣播操,散散步什麽的, 飯後20分鍾就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動,最好在飯後1個半小時以後,最理想是2小時後。

然後要搞清楚的是,怎樣讓人吃5-7分飽的時候,輕易地停下嘴來,而且還覺得比較滿足呢?那就要 從食材和烹調方法方面下功夫了。

晚餐的食材, 大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排,紅燒肉,其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡,只可偶爾大快朵頤,或者吃兩口添點味道就好了。

如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類,脂肪含量會少得多,但因爲蛋白質含量非常高,晚餐時也不宜過量, 肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。

相比之下,倒是那些 早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐時加入到餐單當中

早上人們很少吃蔬菜,中午因爲在外就餐,或者匆忙製作,通常也很難吃到足夠的 蔬菜。如果晚餐再完全省略,那麽一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐,沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。

又比如說,在外面很難吃到 粗糧豆類和薯類,晚上有點時間烹調,就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們替代白米飯白饅頭,既能少吃而提高飽感,又能變換口味,帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢,也不必完全饑餓。不妨考慮 水果 酸奶、粗糧豆粥 蔬菜、豆子 堅果 蔬菜,以及 薯類 豆製品 蔬菜這幾種配合。

減肥晚餐食譜示例

組合一

燕麥棗肉豆漿 黑芝麻腰果菠菜 蒸藕丁

燕麥棗肉豆漿:黃豆15克,燕麥、紅棗各10克,豆漿機製作。

黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁:鮮蓮藕150切塊蒸熟,枸杞少量點綴。

營養小提醒

1 藕裏面有澱粉,纖維也比較多。熟藕不傷腸胃,耐餓又不易發胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物質豐富,又可以用來填充體積。加了果仁之後口感更好,並增加維生素E。豆漿一杯當時喝,可以留一杯睡前半小時喝,預防饑餓。別看體積非常大,胃裏很飽滿,能量卻非常非常低,特別適合作爲減肥晚餐。

如果市售腰果中有了鹹味,則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。

組合二

牛奶蛋羹 +  酸奶(100克,全脂、原味) +  什錦水果(300克,自己按照喜好組合)

牛奶蛋羹:脫脂牛奶100克,雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量,混合蒸熟。

營養小提醒

1 蛋羹操作簡單,味道、口感豐富,各種維生素和鈣的供應較爲充足。吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有鹹味時,很多人會覺得食欲不滿足。

2 可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹,過一會兒再吃酸奶和水果,胃裏會比較舒服。

組合三

涼拌海芽菜 醬牛肉 大拌菜 燕麥大米粥

拌海芽菜:幹海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨,水果醋或香醋,滴幾滴香油。

醬牛肉:牛肉自行醬制或外購醬牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量蔥花。

大拌菜:生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。

燕麥大米粥:燕麥、大米各50克,加水8倍煮粥。

來源:www.runrunmy.com
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