火爆全球的10個徒手動作,知道5個以上就是絕對的健身達人了,你知道幾個???

干将悲鸣曲 2016-12-21 檢舉

健身的原理其實很簡單:阻力練習是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運動流汗是為了消除多餘脂肪而變得苗條。對於大部分朋友來說,健身不僅僅是減掉多餘的脂肪,更重要的是塑形。以下12個動作一學就會,能夠讓你輕鬆擁有馬甲線。

12種身體塑形必做的動作(Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed,下同)

1. 俯臥撐

俯臥撐

Do
將雙手放在你的肩膀正下方
雙腳與髖骨同寬
身體打直,不要彎曲,從頭到腳應該是一條直線
頸部放鬆,不要太用力
當你放低身體的時候,保持你的肘部靠近身體
Don’t
屁屁保持直線!不要翹起來或者掉下去!
頭部不要傾斜!脖子也不要!
不要聳肩!千萬不要!
Make it easier
擴大你雙腳間的距離,這樣能讓你保持穩定。
2. 平板支撐

平板支撐

Do
將雙手放在你的肩膀正下方,或者比肩膀稍微寬一點點
臀部用力,用力,再用力(練臀線!)
身體打直,不要彎曲,從頭到腳應該是一條直線
收緊你的軀幹,下巴往內縮
目光直視你雙手間,不用放手機了你撐不了多久的
Don’t
屁屁保持支線!不要翹起來或者掉下去!
頭部不要傾斜!脖子也不要!
受不了了就要放棄!別死撐著!肌肉會受傷!
Make it easier
多次分開做,積少成多~
3. 臀部上抬

臀部上抬

Do
乖乖躺好,雙腳平放在地板上與臀同寬,腳尖指向前方,膝蓋彎曲
收縮你的腹部,利用腳後跟的力量抬起你的臀部
Don’t
不要只靠腳的力量!用腹部!用屁屁!
臀部不要提得太高!傷腰!
女朋友和小受都不可以坐在你身上!
4. 蜘蛛式前屈深蹲

蜘蛛式前屈深蹲

Do
按照俯臥撐的位置擺好姿勢
把右腳往前抬到右手的位子
跟著我左腳右腳一個慢動作
右腳左腳慢動作重播~
Don’t
手和肩膀都不要動!
屁屁繃緊!不要垂下去!
5. 平板抬掌

平板抬掌

按照平板支撐的位置擺好姿勢
左手撐住,右手輕輕拍一下左肩
跟著我左手右手一個慢動作
右手左手慢動作重播~
保持住平板支撐的姿勢喲
Don’t
身體其他地方不要動,除了心臟可以跳其他都不許動!
6. 深蹲

深蹲

Do
分開腿站好,雙腳比肩膀再寬一點點。
跟著動作蹲,以你的柔韌度為標準。
下蹲的時候腳掌腳趾不要超越膝蓋
紅蘿蔔蹲,紅蘿蔔蹲,紅蘿蔔蹲完白蘿蔔蹲
白蘿蔔蹲,白蘿蔔蹲……
Don’t
膝蓋不要向內靠!健身的時候別裝純潔!
腳後跟不要離開地面!不要只用腳趾的力量!
不要一屁股坐下去!
Make it easier
剛開始做不要蹲太狠
7. 側弓箭步

側弓箭步

Do
抬頭挺胸,通過你的足弓和腳跟轉移重心
弓步壓低到你能承受的範圍
Don’t
請別人不要真的扔鞋子
8. 蹲跳

蹲跳

Do
下蹲,直到大腿和地面平行。挺胸。
起跳前手在前面,起跳後手在後面
跳起的瞬間想像自己是女神 or 帥哥
勻速呼吸,輕輕落地,不然樓下會來敲門
Don’t
心裡想著自己是女神就行了,不要太瑪麗蘇了好嗎
9. 交替蹲跳跑

交替蹲跳跑

Do
保持腿部呈90°角,保持軀幹垂直
保持全身平衡,然後按圖中所示開始運動
勻速呼吸,輕輕落地,不然樓下會來敲門
膝蓋不要碰到地面哦
Don’t
平衡感不好的親們可以放棄,免得摔個臉著地
10. 金雞獨立

金雞獨立

Do
這個很簡單不需要刻意解釋了吧……
保持腳掌著地,不要踮腳。全身打直,不要駝背!
11. 後跨步

後跨步

Do
首先立正站好,先邁一隻腳,單膝跪地
注意兩腿的膝蓋都要保持90°角
胸部要挺直,注意分配你的重心
通過手臂協調你的全身
想像自己在求婚就對了
Don’t
不要內八字!健身的時候不要裝清純!
兩腿要保持角度!
不用真的把鑽石掏出來!
12. 爬行

爬行

Do
腰部不夠柔軟的親們可以放棄了
壓下腰,保持腿部打直,背部不要弓起
用手走路,腿不要彎喲

組合動作

 以下有三種模式,你可以選任意一種來進行:
▼第一種模式運動30秒,休息10秒,這是一個循環,每次做3個循環。

▼第二種模式是把動作拆分成兩部分。

在第一部分中,第一個動作做10次,第二個動作做10次,就這樣重複8次,然後休息2分鐘。
之後做第二部分,把第三個動作做10次,第四個動作做10次,這樣重複8次。
▼第三種模式是以1分鐘為計數單位,一個動作在一分鐘內做10次,

若有剩餘時間則做跳躍放鬆,下一分鐘再把另一個動作做10次,然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。
然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重複五次。
雖然聽起來有些複雜,但是嘗試起來卻非常簡單,
只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。
分享出去,讓大家都學會吧。

來源:www.yidianzixun.com
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