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你必須要知道的健身前、中、後飲食原理!!!

于明洋 2016-12-21 檢舉

你必須要知道的健身前、中、後飲食原理

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我們經常看到減脂的朋友拒絕碳水,增肌的朋友大量攝入蛋白,這些都是錯誤的。無論何種目的的健身,碳水和蛋白質都是不可或缺,關鍵是科學運用,達到健身目的。下面結合健身我們談談健身前、中、後的飲食原理和注意事項。

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一、健身前

訓練前半個小時要補充適量的碳水,為的是提供接下來高強度訓練所需的能量。如果空腹進行力量訓練,肌肉裡糖分儲備不足,身體勢必會分解肌蛋白來提供能量,這就會導致肌肉白白流失,肌肉圍度下降。

很多減脂的朋友喜歡空腹有氧,這樣做危害更大,一方面導致肌肉流失,另一方面會使血液中的遊離脂肪酸會明顯增高,對心臟產生壓力,容易引起各種心率失常。

我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主,如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等,記住這可是「節約蛋白質,有效防止肌肉分解」的秘籍。

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二、健身中

訓練很辛苦,經常看到很多人大口喝水,本想補充些水分,結果卻適得其反。訓練消耗水分,也會消耗體內鹽分,喝水補充了水分,卻稀釋了鹽分,鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多,反而會出現「越喝越渴」的情況,更會加快身體的疲勞程度。

我們建議訓練中飲水採用小口多次的方法,也可以少量補充些運動補劑。

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三、健身後

練後一小時內是身體能量需求的高峰,這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。

訓練後的一餐對健身的人來說至關重要,成敗取決於如何攝入碳水化合物,主要原因有三:

1.碳水化合物能迅速的提供練後身體所需的能量。

2.碳水能使練後身體的分解代謝狀態轉變為合成代謝狀態,提高蛋白質的吸收。

3.練後碳水的補充能促進胰島素的分泌。

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胰島素的作用主要有以下③個:

①能把來自碳水化合物食物中的糖「驅動」到肌肉中,為下次訓練儲備能量;

②能把來自蛋白質食物的胺基酸「驅動」到肌肉組織中,促進肌肉生長;

③能抑製腎上腺皮質激素的促分解代謝作用;

由於碳水不僅能夠提供能量,還能促進蛋白質的吸收,所以練後不僅要補充碳水,還要補充蛋白質來進一步保證肌肉的生長。

訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物,如雞肉、牛肉等,而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化並迅速提供蛋白質胺基酸的食物。訓練後肌肉會在60-90分鐘達到對胺基酸蛋白質的吸收高峰期,因此建議在訓練後30分鐘補充最容易消化的蛋白質。

我們建議練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式,更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合成。

來源:www.twgreatdaily.com
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