聯繫我們 登入

減肥靠飲食:減脂飲食的五個基礎步驟!!!

于明洋 2016-12-21 檢舉

減脂飲食的五個基礎步驟

減脂靠飲食!沒有做好飲食就很難減去脂肪!一下5個減脂基本步奏帶你一步一步踏上成功之路!

1、每日進食至少八餐

開始減脂飲食時別急著大幅度地修正你原先的飲食習慣,與其馬上執行嚴格的飲食計劃,最終卻因爲受不了單調和困難而放棄,還不如簡單地增加每日進餐次數一至兩次。如果你現在每天進食四次那麽就增加到五次,如果原先是五次就增加到六次。

如果你告訴一個每天進食三至四餐的人將進餐次數增高到七至十餐,而他照做了一個禮拜,那麽並不會得到任何效果。我們的目標是每日進食至少八餐,但別急著直接跳到八餐如果你原先的進食次數遠少於八次,關鍵是減少每餐的分量但增加用餐的頻率。

將你的身體想像成是一個火爐,每次都放進剛好的燃料讓他穩定燃燒,如此一來你就能夠在一天當中均勻地消耗掉熱量,而你的新陳代謝也會穩定地增加,讓你的身材更加結實。越多的肌肉代表燃燒熱量的能力越高,但你需要新陳代謝率保持穩定,而達成這個目標的唯一方法就是頻繁地進餐,如果你將進餐頻率降低,你的新陳代謝率也會跟著下降。

2、重新分配比例

人們總是說“一卡就是一卡”,但這句話不全然是正確的。蛋白質擁有“熱效應”,因爲身體需要燃燒熱量以便消化蛋白質,這和脂肪完全不一樣,當你攝取過多的脂肪時身體能很迅速地將他們儲存起來。試著重新打造你的飲食內容;55%的熱量來自碳水化合物、40%來自蛋白質和5%來自脂肪。在挑選碳水化合物時盡量減少高升糖指數(GI)的食物,他們會使你的血糖水平迅速增加,當你的胰島素水平增加時,基本上你就無法燃燒脂肪,因爲身體處於“儲存”的狀態。盡量遠離高升糖指數的碳水化合物,除非是在訓練後的營養補充。

關於熱量的攝取總量,起先每磅體重每天攝取約15大卡,但如果你有額外的需求,每週最多增減200大卡直到你達到能夠讓你減少體重的水準。一個簡單的經驗法則是你不會想要每週減少多於1-1.5磅的體重,如果減少的重量大於這個數字那麽你減去的很有可能就是肌肉。進行爲期三周的基礎飲食計劃並觀測你的體重變化,並從三周後根據你的計劃進展開始做調整,無論是增加或減少熱量攝取。

3、減少垃圾食物

有些東西無論如何都應該避免。而在名單的第一名當然是-“酒精”,其他還包含高果糖玉米糖漿、飽和脂肪和反式脂肪。盡管大多數的廠商逐漸將這些東西從産品中移除。我將麵包和義大利面同樣列爲應該避免的碳水化合物來源,當我在進行飲食計劃時,我的唯二碳水化合物來源是燕麥和糙米,爲了增加變化也可以選擇紅薯或地瓜。

4、善用保冷設備

由於你一天當中需要頻繁的進食,維持在每餐中都能攝取到飲食計劃的食材就更顯重要。假設你每天工作八小時,那麽你至少會需要帶三至四個自製的便當到工作的地方,而保存這些便當最好的方法(除了將同事的便當都從冰箱裏清出來只放你的以外)就是使用保冷箱來帶便當。

如果你剛好在外頭奔波面臨無法進食的問題,那麽快點停在附近的超商,肉乾是非常快速方便的補給品,超商同時也有販賣鮪魚的調理包搭配蘇打餅幹十分對味。

5、你需要摸索時間

新聞快報:“每個人都不一樣所以每個人的身體也都不一樣。”我們可以給你一個大概指引,但找出什麽對達成你的目標有用什麽沒用終究還是要靠你決定。撞牆期是必然會發生的,這在健身的過程中十分正常,別因爲在飲食計劃中的進度不如預期而感到氣餒。

將前四周的時間做爲摸索期,找出你的基本熱量需求,在這之後再依據它做調整那麽之後的改變應該就會十分明顯。在一開始時效果總是最明顯的,但隨著時間增加和你變得越來越結實,想要再獲得進步就會更加困難。有時候這就只是耐心的問題等待你的身體改變,在使用相同的飲食守則下,要獲得更進一步的成長至少要三周或更長的時間。

來源:www.gogoyour.com
文章部分内容來源於網絡,如果侵犯到您的隱私、權益、請點擊檢舉按鈕舉報,網站將在第一時間進行處理,謝謝合作! 檢舉
搶先看最新趣文,請贊下面專頁
您可能會喜歡

喜欢就按个赞吧!!!


点击关闭提示
X
請輸入您的檢舉理由,我們會進行及時處理
請您使用真實的聯繫方式。如無法和您取得聯繫,我們將無法對您的檢舉進行處理
歡享網WeChat服務號 歡享網Line服務號