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深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖!醫師親自蹲給你看!!!

于明洋 2016-12-22 檢舉

最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中,教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖,同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片,使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文,指責教練不應阻止她們的膝蓋向前,而且還穿得那麼少。

有這麼多專家發表意見,史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。

But,就像一切的學問一樣,當你認為自己甚麼都懂了,就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉,讓你的自信心全失。

史考特今天要來分享這樣的一篇研究,讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考:

為什麼不能超過腳尖?

首先來介紹一些基礎知識,為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖? 原來,如果深蹲時膝蓋向前移動太多,會造成膝蓋承受的壓力上升,同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。

依照這個推論,深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側,我們就能擁有迷人的翹臀,還能省下買維骨力的錢。

傷膝蓋或傷髖關節,都擠!?

2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法:如果硬是限制膝蓋不超過腳尖,沒錯,您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 翻成白話:膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5,但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 聽起來可不是個好主意!

時代更疊,觀念轉換

在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力,進行了以下的實驗。

Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提,這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈,他們是平均年齡27歲,身高180公分,體重100公斤,擁有九年健力訓練經驗,最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說,這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。

Swinton拜託這些選手採用傳統(Traditional)、健力(Powerlifting)、以及Box squat三種深蹲技巧,並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績(1RM)的30%、50%、70%。

傳統式:

兩腳間距較窄,膝蓋超過腳尖,重心比較向前。(其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方,不知道為什麼照起來會變這樣開開的...)

健力式:兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心往後移動。

Box Squat:非常類似健力,只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留(但不是坐下來休息喲!)。兩腳間距寬,膝蓋不超過腳尖,重心是三者中最往後,且上半身最挺直的。

所以我們大概可以知道,傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後,間接防止了膝蓋超過腳尖。

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來源:www.runrunmy.com
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