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干将悲鸣曲 2016-12-23 檢舉

打個比方,有的人手臂容易漲肌肉,但是胸部肌肉漲的很慢(這是由基因決定的),比如我,所以在我的計劃中, 不會把手臂單獨拿出來訓練,而是分別在胸背訓練日輔助加入,同樣也會在練胸日加入相對於其他部位 更多的動作,另一方面,健身計劃也需要不斷去調整,避免肌肉記憶才能更好的虐待肌肉(不深度虐待,何談漲肌肉)。

 

說了這麼多,那為什麼還要給健身計劃呢?

我們總要有個模板去參考,尤其對於初學者,根本不知道如何開始,也因此有了逃避的理由,而我所列出的這些模板,希望成為你堅持的一點動力, 不去練,怎麼知道優劣點? 從而也決定了你接下來的計劃該如何去指定, 所以該不該請私人教練,取決於你的學習能力。

 

訓練前的熱身以及訓練後的熱身很重要,就不在計劃中反復提了

 

訓練前的熱身以及訓練後的熱身很重要,就不在計劃中反復提了

訓練前的熱身以及訓練後的熱身很重要,就不在計劃中反復提了

 

 

初級健身計劃模板(每週三練)

初學健身計劃制定要領:

1:適合0-6個月的健身者,鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次,以方便對比效果。2:每週鍛煉3次,每次鍛煉不超過60分鐘,要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組,組間休息1-2分鐘。3:鍛煉動作主要以核心動作為主,如深蹲、臥推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進,鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量,以防受傷。4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。

 

中級健身計劃模板(每週四練)

中級健身計劃制定要領:

1:適合系統鍛煉6個月-1年的健身者,此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話,可以考慮去健身房。如果在家裡的話,可以入手一套杠鈴設備。提醒,在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。2:每週鍛煉4次,每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉後拉伸的工作。每個動作3-4組,組間休息40秒到60秒。3:鍛煉動作還是以核心動作為主。並逐漸加入各種孤立動作。4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。

 

高級健身計劃模板(每週六練)

高級健身計劃制定要領:

1:適合系統鍛煉一年以上健身者,此階段可系統學習人體肌肉解剖、營養學、運動生理學等內容。2:每週鍛煉4-6次,可採用多種訓練方式,鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。3:需保證足夠的營養,並合理攝入所需的運動營養品。勿過量補充蛋白質。4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他鍛煉動作。

 

來源:www.yidianzixun.com
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