引體向上正反手有什麽差別???沒想到專家竟然這樣說。。。。。。

干将悲鸣曲 2016-12-23 檢舉

正手握法主要鍛煉背闊肌、以及背部其他小肌群(大圓肌、菱形肌等)

反手握法主要鍛煉肱二頭肌,次要鍛煉背闊肌

引體向上在握距上也很有講究,請往下看↓

引體向上是鍛煉背部的王牌動作,事實上單靠引體向上很多人就能練出很出色的背闊肌,漂亮的倒三角體型。更何況在學校、很多社區就能方便找到鍛煉的單杠。 引體向上主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化,引體向上種類形式多樣,所以鍛煉背闊肌部位會稍有不同。

目標鍛煉部位:背闊肌、以及背部其他小肌群(大圓肌等)

寬握引體向上:背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;

窄握引體向上:背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領:

1.雙手抓住把柄或單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。

2.吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。

3.然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項:

1.如果能力足夠,盡可能每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到盡可能的高,比如胸部,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力,要盡量主要依靠背部肌肉有控制的拉起。

3.全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長。每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

4.關於握距:握距越寬鍛煉背闊肌部位越靠上、越靠外側,利於增加背部的寬度。握距越窄,鍛煉背肌部位越靠下,利於增加背部。握距越寬難度越大,所以建議每次鍛煉引體向上時,先寬握,再中握,最後窄握。

5.關於握法:一般都是正握,只有窄握引體向上才可能採用反握。反握對肱二頭肌也會有明顯的刺激。

6.關於拉杆的位置:一般都是採用胸前引體向上,這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有頸後引體向上,它能有效刺激三角肌後束。

7.如果你實在不能做,可以找人協助幫忙或使用專用的助力器械做引體向上。但並不是很推薦使用助力器械,哪怕你做起來很掙紮、不標準,也應該盡量上杠嘗試,哪怕一組只做一個,各種借力,也要堅持嘗試,有開始才會有後續進步。

8.如每組能做10個,就應循序漸進一點一點增加鍛煉負荷,腰掛或腿夾重物,背闊肌才真正開始增長,這就是引體向上真正魅力所在。

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來源:www.runrunmy.com
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