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沒有健身基礎的人,3步教你開始訓練計劃!

于明洋 2016-12-26 檢舉

很多人是關心健康健身這塊內容的,基本上做到文章看,但不練。

對於零基礎(健身基礎)的人來說,想開始健身,確實有點難度。

首先不知道練什麼,再一個不知道如何練。

這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。

今天就來講講,對於零基礎的人來說,要怎麼開始鍛煉健身。

一、鍛煉步驟

熱身(3-5分鐘)-力量訓練(30-60分鐘)-有氧運動(30-60分鐘)

熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度,二是能使更多的血液流向肌肉,從而為身體進行劇烈運動做好準備。

熱身之後的身體會使筋腱更靈活,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。

先做力量訓練,後做有氧運動,因為有氧運動對身體消耗大,將體內纖維打亂,降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中,有力量訓練跟有氧訓練,建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。

二、訓練計劃

遵循上面的健身步驟:熱身-力量-有氧。

就可以制定運動方案:

1、慢跑5分鐘

2、腹肌訓練+俯臥撐

3、5公里跑步或15分鐘hiit,兩三天一次。

這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃,比較基礎的增肌減脂計劃。

不用去健身房,在家就可以鍛煉,主要針對肱三頭肌、胸肌和腹肌,想要定制訓練計劃,可以關注hi運動健身微信號“hiydjs”,回復“計劃”推薦給你定制計劃,填好個人的身體數據,以及訓練目的,就可以制定出完整計劃表,外加飲食搭配。

三、適當鍛煉

訓練也要注意勞逸結合,不要一開始就天天去訓練,特別是對於新手。

首先肌肉也是需要休息,恢復,肌肉增長就是在恢復期,超量恢復以實現肌肉增長。

再一個就是效率問題,每天訓練,肌肉很疲憊,難以獲得較高的訓練效率。

新手期隔天練習,或者一週三次訓練。

不要剛開始就把自己練得很痛苦,健身是一種生活習慣,需要一點一滴的培養。

四、基本健身知識

1、肌肉增長:肌肉並不是在鍛煉時候增長的,鍛煉打破了肌肉纖維,在之後的恢復期,身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織,在修補過程中,肌肉纖維會增大。

所以增肌的話,飲食中要注意多補充蛋白質。

2、力量訓練:力量訓練中一般採用分組練習,一般來說,每個動作4組,一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明,分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。

力竭,很多人不理解力竭,就是在每組動作訓練結束後,肌肉無力,例如當你做完第十次,無論如何也做不了第11個,或只能變形的完成這個動作,那麼第10個動作就算到力竭了。

3、增肌是局部,減脂是全身。很多人經常問,怎麼瘦肚子,怎麼瘦腿,怎麼瘦腰,這裡要說明一下,減脂都是全身的,不存在局部健身,局部增肌是可以的。

好了,關於新手開始健身的幾點原則,基本上就講到這裡,可以開始你的健身計劃了。

來源:www.yidianzixun.com
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