健身第一步從腹肌開始,三階段腹肌鍛煉菜單全公開!!!

干将悲鸣曲 2016-12-29 檢舉

想進一步擁有立體分明的腹肌線條,光做有氧、飲食控制可不夠,還需足夠肌肉量才能有傲人的人魚線、馬甲線。從初級的仰臥起坐來衍生出相關的腹肌訓練動作,再循序漸進到中級、進階的動作,只要每天不偷懶,持續這些腹肌訓練,便能徹底擊退鮪魚肚,擁有健美王字腹肌不再是夢!

初階 側向捲腹

膝蓋上舉做仰臥起坐,壯猛腹肌這樣練!

此動作算是變化版的仰臥起坐,將雙手放在後腦杓,扭轉側腹,並將膝蓋向上舉,左右腳輪流動作,做的時候力量切記要放在腹部。若是想增加訓練難度,可嘗試將手肘輕觸膝蓋,這樣便能刺激到腹部肌群。

▲重心要放在肚子上,利用肚子的力量做才有效果。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數:共15-20次

初階 交叉擡腿

雕塑側腹線條,左右交互練出夢想人魚線

側腹的肌肉很難練?此動作剛好能爲你解決這個困擾。藉由雙腳交替擡舉,輪流對左右側腹施加刺激,除了可以練出人人夢寐以求的人魚線外,還可以進階雕塑現有腹肌的線條,讓腹部的王字更加明顯!

▲上半身要離地,不要躺在軟墊上。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數:共20-30次

初階 摸膝捲腹

上臥捲腹加強版,更有效鍛煉腹肌群

此動作和上臥捲腹有點像,主要是將雙手放在膝上,做出仰臥起坐的動作。做的時候要去感受腹部的牽引力量,這樣能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌這幾個部位,讓訓練更確實。

▲腰部要貼緊地面,不要離開地面。

▲用肚子的力量來做動作,能有效運動到腹部的肌群。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數:共30次/一組

初階 拆刀開合

雙手向上延伸做開合運動,強效刺激腹部肌群

將雙腳上擡呈90度,雙手往小腿方向伸直後, 再回到準備動作。初次練習時,腿部要拉伸到90度可能會有點吃力,盡量做到即可。動作熟練後,可嘗試將肩膀不落地,加深運動的難度和效果,讓腹部肌群受到深層刺激。

▲身體與腿之間要呈現 90 度

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數:共30次/一組

中階 進階捲腹

上下半身同時騰空,做出仰臥起坐動作

這是初級訓練裡,難度比較高的動作,因爲雙手雙腳都必須呈騰空姿勢,核心肌群無力的人很容易支撐不住而無法將動作做到位。雖然難度較高,但也是初級訓練裡刺激強度最強的動作,想要鍛煉出結實又令人羨慕的腹肌,千萬別錯過這個運動。

▲雙手雙腳都要騰空不可放下,否則會讓訓練大打折扣。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數:共15-20次

中階 空中腳踏車

模擬騎腳踏車動作,鍛煉王字腹肌超有效

這個訓練是將雙手雙腳離地,運用腹部的力量來支撐,然後模擬騎腳踏車的動作,雙腳一來一回的伸展,不僅能鍛煉到大腿、臀部,最主要是可以訓練到腹部的肌群,這樣能有效鍛煉出王字腹肌,擊退腰間多餘肥肉,打造出健壯猛的身材!

▲肩膀離地,腰腹可稍微 45 度角平行移動。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數:共20-30次

進階 螺旋擡腿

雙腳螺旋轉動,有效擊退腹部多餘脂肪

這個動作其實不難,擡腿後雙腳併攏並做螺旋轉動,轉動的幅度可以大一點、靠近地面一些,但不要貼緊地面,這樣就能刺激到肚子的深層肌肉,擊退腹部多餘脂肪。訓練的時候盡量不要讓膝蓋彎曲、轉動幅度也要大一點,是訓練時要注意的事項。

▲膝蓋不要彎曲、轉動幅度大點,利用腹部帶動腿部轉動。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌

建議次數:共20-30次

進階 單手棒式

擡高單手,除腹部還可訓練背部肌群

這個動作也是利用棒式爲基礎,訓練體幹部位肌肉的穩定性,並藉由擡高單手來讓姿勢變得不穩定,一方面增加訓練的強度,一方面順便訓練背部的豎脊肌,讓身形更爲優美。雖然動作較爲吃力,伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。

▲手肘撐起身體,身體離地伸直呈一條直線。

訓練部位:腹橫肌、豎脊肌群

建議次數:單邊各做4次/一組

來源:www.runrunmy.com
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