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健身第一步從腹肌開始,三階段腹肌鍛煉菜單全公開!!!

于明洋 2016-12-29 檢舉

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想進一步擁有立體分明的腹肌線條,光做有氧、飲食控制可不夠,還需足夠肌肉量才能有傲人的人魚線、馬甲線。從初級的仰臥起坐來衍生出相關的腹肌訓練動作,再循序漸進到中級、進階的動作,只要每天不偷懶,持續這些腹肌訓練,便能徹底擊退鮪魚肚,擁有健美王字腹肌不再是夢!

初階 側向捲腹

膝蓋上舉做仰臥起坐,壯猛腹肌這樣練!

此動作算是變化版的仰臥起坐,將雙手放在後腦杓,扭轉側腹,並將膝蓋向上舉,左右腳輪流動作,做的時候力量切記要放在腹部。若是想增加訓練難度,可嘗試將手肘輕觸膝蓋,這樣便能刺激到腹部肌群。

▲重心要放在肚子上,利用肚子的力量做才有效果。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數:共15-20次

初階 交叉擡腿

雕塑側腹線條,左右交互練出夢想人魚線

側腹的肌肉很難練?此動作剛好能爲你解決這個困擾。藉由雙腳交替擡舉,輪流對左右側腹施加刺激,除了可以練出人人夢寐以求的人魚線外,還可以進階雕塑現有腹肌的線條,讓腹部的王字更加明顯!

▲上半身要離地,不要躺在軟墊上。

訓練部位:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

建議次數:共20-30次

初階 摸膝捲腹

上臥捲腹加強版,更有效鍛煉腹肌群

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來源:www.runrunmy.com
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