初學者健身計劃分享,真正的硬乾貨!助你練就一副完美身材,絕對值得收藏!

干将悲鸣曲 2017-01-07 檢舉

分享一個初級健身計劃,每個健身者入門都可以參考的健身計劃。

我們將一三五作為鍛煉日,二四六日作為休息日。這樣我們已經遵守了48小時休息法則,休息方面我們已經搞定。

根據指導我們知道每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比,一般來說,大腿前側和臀部訓練量最大;其次是胸、背、肩、大腿後側和小腿;肱二頭肌和肱三頭肌更小一些;斜方肌和腹部訓練量最小。 我們接下來安排的訓練方法將把訓練時間分配到30—90分鐘訓練時間上,體積大的肌群鍛煉時間長。

同時我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓練課中,所以一個鍛煉日內不能同時鍛煉身體上部和下部。

我們將臀部、大腿、小腿合併一下,合併為身體下部。因為我們是初級計劃,而且一周只有三個鍛煉日,進行必要的合併有助於方便安排,這樣以來身體下部鍛煉就佔用了一個鍛煉日。剩下兩個鍛煉日分配到身體上部。

身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區,腹部每個鍛煉日都會添加,剩下肩部、手臂、胸部、背部,我們可以將胸部和手臂放到一起,剩下肩部和背部自然歸到一個訓練日。我們以器械為例,進行分配。如何進行動作的選擇,以每個肌群刺激到位為主,比如肩部需要三頭肌前、中、後束都刺激到位。相同刺激部位動作原理上可以互換。

●週一鍛煉胸部、手臂和腹部。胸大肌動作採用啞鈴臥推(上斜、下斜、普通)和啞鈴飛鳥;肱二頭肌採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉,肱三頭肌採用坐姿啞鈴頸後屈伸、俯立臂屈伸;腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿,腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

●週三鍛煉肩部、背部和腹部。三角肌動作採用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉;斜方肌採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提,背闊肌採用寬握引體向上、啞鈴划船;腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿,腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

●週五鍛煉身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌,啞鈴深蹲可以全面鍛煉腿部,可以加入鍛煉計劃,股四頭肌採用啞鈴正弓步、啞鈴側弓步,股二頭肌採用啞鈴直腿硬拉,小腿三頭肌採用站姿啞鈴提踵;腹直肌採用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿,腹外斜肌採用交替觸足卷腹。

涉及負重動作我們一般每個動作採用12個一組,鍛煉三組,我們知道組間休息小於1分鐘,所以這裡採用45秒。

鍛煉前可以採用10分鐘有氧訓練熱身,熱身標準為身體已經預熱,這一點你可以感受到,把筋骨活動一下。鍛煉後30分鐘後注意補充必要的蛋白質。

下面是完整的計劃(啞鈴計劃),當然這份計劃不是很完美,由於啞鈴畢竟還是不能鍛煉全部動作,這已經發揮到極限了。相信對於初學者已經足夠了。啞鈴初級計劃見下圖。這個計劃同樣適用於胖人,只不過鍛煉完增肌項目,需要繼續有氧運動30分鐘以上。

當然這份計劃可以演變為健身房其他器械,鍛煉同一部位的動作理論上可以相互替換。加入其他器械動作可以將每個鍛煉日動作都補齊到10個左右,這樣更合理。上面的計劃星期五可以加入腿彎舉。

來源:www.yidianzixun.com
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