資深教練總結出健身房鍛煉容易犯的7大錯誤,第5個錯誤80%的人都犯過!你呢???

干将悲鸣曲 2017-01-10 檢舉

智能手機的普及,讓很多事情變得很容易,

不僅僅體現在智能辦公和社交方面。

即便是在健身的過程中,

你依然可能感受到它的便利。

很多健身房都有WIFI

這讓很多人不再對健身做準備工作,

他們可以利用在線視頻和推送來校對自己的訓練程序。

他們比著葫蘆畫瓢

很多動作他們自己認為是對的,實際上卻是錯的

這是我們要面對的很嚴重的問題。

更可怕的是什麼?

那個在健身房的人,可能是你我,因為我們要鍛煉健身,

我們要嘗試挑戰接受新的訓練方式。

不是每個人與生俱來都具有運動天賦,

你我都一樣,

很多人接受健身培訓都是從僵硬的動作開始的。

回想下你的歷程,是不是這樣?

實際上,在面對訓練動作的時候,

有很多動作都非常的難,

是時候要認識一些必要的正確執行動作的方法了。

正式基於此,

這裡總結了健身房和家庭健身經常使用的九個動作,

這會讓你更好的鍛煉。正確的認識和學習這些動作,

不僅僅可以讓你減少彎路,重要的是,

這會讓你避免損傷,提高運動的效果。

第一個:二頭彎舉

目標:二頭

錯在哪裡:大臂偏移

二頭彎舉很多人都會去做,鍛煉二頭也是爺們最喜歡的事情。

但是,你做對了嗎?下次看看鏡子裡的你,

是不是將大臂偏離了身體兩側。

這個動作很多人為了追求重量,已經將動作變形,

在動作的高點他們的手超過了肩部。

這是錯誤的方式,正確的方式,已經將大臂夾緊在身體兩側,

你要將你的肘作為一個支點,通過二頭髮力,

將重量卷起,動作的高點,手永遠不要超過肩部。

第二個:繩索夾胸

目標:胸部

錯在哪裡:推的錯誤

這個動作實際上一個孤立的胸部動作,

這是為什麼在訓練中,

很多人選擇繩索夾胸來讓胸部力竭的原因。

如果你的動作,出現了推的感覺,

那麼三頭會參與進來,這就使得動作變成了多關節動作,

這雖然不是重要的問題,

但是如果這樣你可以採用啞鈴和杠鈴進行臥推,

效果會更好。

你應該將肘關節保持135 度左右,

在動作的過程中始終如此,你可以通過鏡子來觀察,

你的肘關節角度是不變的。

第三個:俯身啞鈴臂屈伸

目標:三頭

錯在哪裡:降低了肘關節

這個動作大部分都會做錯,

這是我在健身房看到最多的錯誤案例。很

多人將肘部降低,完成臂屈伸,

這讓你的三頭再一個很小的範圍做動作,

實際效果會大打折扣。

而有的人還會將重心前移,

這實際讓動作本身更有重力的作用,肌肉發力會較小。

在俯身之後,大臂應該與地面平行,

而且動作過程中要保持這個角度,

很多人都在動作中慢慢降低了大臂的高度,

你需要照著鏡子進行,來嚴格校對你的動作。

這樣會充分的鍛煉你的三頭!

第四個:啞鈴聳肩

目標:三角肌

錯在哪裡:旋轉肩部

聳肩顧名思義就是將肩部向上聳,

而不是因為動作疲勞滾動肩部,

這會對你的椎間盤造成壓力。你

要用心並集中你的注意力。

動作很簡單,就是將肩部向上沿著直線聳起,

有兩個建議:第一不要讓你的頭找肩膀,而是肩部上提;

第二,不要向下看,永遠不要!無論是杠鈴還是啞鈴都要記住!

第五個:腿舉

目標:腿和臀

錯在哪裡:坐的點太高

很難腿舉起重量,對嗎?你

的問題可能就是你坐的的太高。

因為背部在支撐後面,你也沒有意識到錯誤。

但是因為坐的太高,你的臀部會出現抬離的現象,

而給腰椎和椎間盤更大的壓力,這也是你會產生損傷的關鍵。

你要注意兩點:

第一,要控制腿下降的速度,來減少脊椎的震動受壓;

第二,將臀部儘量靠近背墊。

你會感覺到你發力和受力的部位,如果感覺腰椎有壓力,那麼你就要調整了。

第六個:坐姿下拉

目標:上背部

錯在哪裡:來回晃動

如果你像一個拉鋸的工人一樣前後晃動,

那麼很顯然,你錯了。

因為這樣會讓動作變得更容易,目標肌肉感覺不到太大的壓力。

盡力保持你的身體在前後10 度的範圍,不

要超過範圍,這是鍛煉你後背上背闊肌的關鍵!

第七個:俯身動作

目標:多部位多動作

錯在哪裡:弓腰

如果你從來沒有做對過這個動作,這對你來說很難,

但是一旦掌握了,你也很難做錯。

我們要說的是俯身動作,你要保持後背的平直,

伸直略微下陷,

比如當你做俯身側平舉,俯身划船,羅馬尼亞硬拉,這些動作。

如果你弓腰進行這些動作,而且還要負重,

那麼用不了多久,你的椎間盤就會出問題。

實際上,你應該先用空杆來對著鏡子練習,

來找到工作的感覺,將後背看做一個整體,

俯身不是頭帶動身體下俯,而是整體下身。

感覺應該是臀部抬起,胸部和肩部向上停住,收住腰部位置。

這會讓你的脊柱安全。

還有一點,如果特意伸著脖子,你依然會有危險,

儘量保持他們一個面上。

我們都知道,硬拉和羅馬尼亞硬拉,

也知道這是複合動作三大王牌動作。

但是太多人將這兩個動作合成了一個。

你需要分清兩個動作的不同,

以便於更好的鍛煉。

羅馬尼亞硬拉可以更好的鍛煉腿和臀,

在動作每一次杠鈴是不需要碰觸地面的。

而硬拉確實每次將杠鈴放置地面再次拉起。

這可以更好的鍛煉你的腿部。

對於硬拉,你應該更好的研究。

因為他們對你的身體實在是太重要了。

很多人使用這個動作進行肩部熱身,

但是他們選擇了錯誤的器材,

因為啞鈴的重量會將重力向下,

而使得肩部潤滑不夠,你應該選擇繩索,

將大臂夾在身體兩側,左右擺動繩索。

來源:www.yidianzixun.com
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