如果是無器械鍛煉胸肌，那麽俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛煉胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛煉胸肌的不同部分。
1. 做俯臥撐多久能練出胸肌
因爲個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裏的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。
2. 胸肌構成
胸大肌可以分爲胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來
肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛煉的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。
3. 姿勢與部位
個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。
（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。
（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。
上斜
下斜
4. 做俯臥撐出效果的注意事項
（1）動作標準是前提
要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。
（2）快上慢下 感受肌肉發力
做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。
（3）練好基礎 加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。
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