俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎?沒想到專家給出了這樣的答案,讓所有人都大吃一驚!!!

于明洋 2017-01-10 檢舉

如果是無器械鍛煉胸肌,那麽俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛煉胸肌,十分的便捷,並且可以通過多種俯臥撐變種,有效鍛煉胸肌的不同部分。

1. 做俯臥撐多久能練出胸肌

因爲個體情況差異大,所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。

影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裏的原有的基礎是指身體的條件,一般,體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果,需要搭配大量消耗脂肪的運動,如:有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快,要是有一定的訓練基礎會更快。

2. 胸肌構成

胸大肌可以分爲胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿,胸肌外側翼,胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長,只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來

肌肉的生長總是有難易順序的,就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣,胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸(具體是下緣溝)。這兩部分成型之後再繼續鍛煉的話,一方面外側翼會向中縫發展,另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接,這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。

3. 姿勢與部位

個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面,一個是手距寬or窄,一個是上斜or下斜(就是腳和頭不在同一水平線上那種)。

(1)手距寬or窄:手張的越開,刺激到的位置也越靠外,越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種,會對胸的中縫刺激很大,但是一般人很難起得來。

(2)上斜or下斜:腳比頭高的話(比如腳放在椅子上、床上,手撐在地上),就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了;反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯臥撐出效果的注意事項

(1)動作標準是前提

要想俯臥撐練出腹肌、胸肌,練習俯臥撐時的動作標準很重要。

(2)快上慢下 感受肌肉發力

做俯臥撐時應該是快上慢下,找到肌肉發力的感覺,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。

(3)練好基礎 加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果,必要的時候增加重量而不是數量,當然,在完全掌握標準俯臥撐動作時,你才能在做俯臥撐時加重量。

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來源:www.gogoyour.com
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