俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎?沒想到專家給出了這樣的答案,讓所有人都大吃一驚!!!

干将悲鸣曲 2017-01-10 檢舉

如果是無器械鍛煉胸肌,那麽俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛煉胸肌,十分的便捷,並且可以通過多種俯臥撐變種,有效鍛煉胸肌的不同部分。

1. 做俯臥撐多久能練出胸肌

因爲個體情況差異大,所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。

影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裏的原有的基礎是指身體的條件,一般,體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果,需要搭配大量消耗脂肪的運動,如:有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快,要是有一定的訓練基礎會更快。

2. 胸肌構成

胸大肌可以分爲胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿,胸肌外側翼,胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長,只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來

肌肉的生長總是有難易順序的,就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣,胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸(具體是下緣溝)。這兩部分成型之後再繼續鍛煉的話,一方面外側翼會向中縫發展,另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接,這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。

3. 姿勢與部位

個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面,一個是手距寬or窄,一個是上斜or下斜(就是腳和頭不在同一水平線上那種)。

(1)手距寬or窄:手張的越開,刺激到的位置也越靠外,越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種,會對胸的中縫刺激很大,但是一般人很難起得來。

(2)上斜or下斜:腳比頭高的話(比如腳放在椅子上、床上,手撐在地上),就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了;反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯臥撐出效果的注意事項

(1)動作標準是前提

要想俯臥撐練出腹肌、胸肌,練習俯臥撐時的動作標準很重要。

(2)快上慢下 感受肌肉發力

做俯臥撐時應該是快上慢下,找到肌肉發力的感覺,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。

(3)練好基礎 加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果,必要的時候增加重量而不是數量,當然,在完全掌握標準俯臥撐動作時,你才能在做俯臥撐時加重量。

(4)營養 休息 不可缺少

肌肉的生長在於三個方面:訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質,也就是肉蛋豆類(每頓都要有、占到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。

小編介紹下俯臥撐

1、普通俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,採用雙手略寬於肩,雙腳並攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要訓練胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。、

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、交替擡肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐後進行左右擡肘,主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還訓練練習者的協調性。

6、鱷魚俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,同時一隻腳擡起向前提膝,盡量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。

8、位移俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後,雙手伸直並攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓練胸大肌,其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。

9. 高位俯臥撐

訓練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

動作要領:身體盡量下壓,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直

補充:擡高物是否固定無所謂,關鍵是肘部用力向豎直方向用力,這樣擡高物自然不會動

10.膝蓋俯臥撐

訓練部位:主要訓練肱三頭肌、胸肌

動作要領:類似於普通俯臥撐,雙膝著地,屈肘推直

11.膝蓋高位俯臥撐

訓練部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三頭肌

動作要領:將膝蓋墊在較高的位置,小腿彎曲,做俯臥撐;

12.印度俯臥撐,伏地挺身

訓練部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助於脊椎、肩關節的靈性活

動作要領:

1雙手伏在地上,雙腳腳尖頂在地上

2身體弓起時,身體以臀部爲頂點,身體成倒V型,大致成90度

3平起平落,屈肘推直

補充:這些動作雖基本,但對於身體的肌力、耐力及伸展來說,有非常不錯的效果的。羅馬非一日建成,堅持不懈終有胸肌顯現的一天!

來源:www.gogoyour.com
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