超全瘦身減脂指南。看完雖然瘦不了,但是絕對讓你知道怎麼瘦!

干将悲鸣曲 2017-01-10 檢舉

畢竟確實瘦下來的感受

真!的!很!爽!

這些海報也很形象地告訴我們減脂的重要性

豹子能否追上兔子

關鍵在於你的肚子

瑜伽練起來

把脂肪都燃燒掉

每天都做好健身記錄

當本子用到最後一頁時

就是你身材驚豔的那一天

你的脂肪已嚴重超標

連皮帶和紐扣都快受不了了

在動感單車上揮灑汗水

堅持下去就會發現一個更美的自己

越是久坐

你的體重就越大

沙發上的坑就越明顯

這是你的啤酒肚

還要往裡面亂塞東西麼

減肥就好比俄羅斯套娃

體型越瘦越是精華

健身的魅力就在於

能把你的梨形身材練成倒三角

寶寶游的不是泳

是瘦了兩圈兒的身材

歲月能帶走我們的顏值

卻帶不走健身者的身材

看完是不是特別想瘦下來?

別急,接下來就給大家帶來以下七點指南

讓大家不再對減脂感到疑惑!

01

挨餓≠減肥

學會少吃多餐的減肥之道

很多人減肥都會選擇少吃、不吃的挨餓減肥法,但是事實證明這種方法是錯誤的,當人在挨餓時會使身體更容易儲存能量,同時也會加強對熱量的追求,當恢復飲食正常後,反而吃得更多,身體也會習慣性貯存能量,這樣不僅不瘦反而會更胖,並且長時間挨餓減肥容易造成營養不良,分分鐘把身體也挨壞了。

拒絕挨餓,少吃多餐是眾多減肥人士都應該知道的科學飲食減肥法。少吃多餐可以把一天的飲食分為5-6餐,正餐可吃到7分飽,而正餐之外飲食則要量小,多吃水果蔬菜,注意營養均衡。

02

鍛煉

減脂,運動絕對不能少

說到運動,別只想到跑步,的確,持續的有氧運動可以幫我們消耗掉許多脂肪,因此,每週最好可以保證4-5天進行持續30分鐘的有氧運動,同時,做一些器械訓練、力量訓練等無氧運動,對於減肥來說也能起到很好的助益作用,因為無氧運動可以幫助提升你身體裡的肌肉量,從而提升你的基礎代謝率,讓你每天可以消耗掉更多熱量,減肥也能變得更加輕鬆。

為什麼減肥要做力量訓練?

常聽到有人說

「你應該做有氧運動來減掉脂肪

若你想要長肌肉的話,就要做重量訓練」

但這段話只有部份是真的。

要減脂的話,你唯一要做的事情就是——熱量赤字。運動你可以由力量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、有氧運動或是二者的結合來創造出熱量赤字。重量訓練不只是適合想要長肌肉的健身者。

首先,當你控制飲食做有氧但不做一些重量訓練時,你所減去的重量將來自於肌肉+脂肪。肌肉流失意味著你將減重的更快,因為一磅肌肉所含的熱量比起一磅的脂肪少了非常多。最終,你身體看起來比現在小了一號,但許多鬆弛的部位仍然完好無損。

力量訓練會提高人體的肌肉質量。當人體肌肉質量提高後,就能夠保持較快的新陳代謝,消耗更多的能量。不像只做有氧運動減肥,只是在運動的時候消耗身體的能量,一但停止就不消耗了

肌肉是個耗能大戶,肌肉損失後新城代謝自然就會減低,無法消耗更多的熱量。

其次,一個設計得當的重量訓練計劃,你在訓練中及訓練後皆會燃燒脂肪。也就是後燃效應。

力量練習後的減肥者,不僅在鍛煉的時候消耗能量,哪怕停止下來也同樣需要消耗更多的能量。因為人體肌肉鍛煉後,需要生長和修復,這些都需要能量的參與。

03

智取

善用降低熱量攝取小妙招

1.降低熱量對減肥至關重要,飲食替代法可以讓你做點小小改變就大大降低熱量哦!在食物上可以選擇體積大、富含膳食纖維的食物,比如水果、蔬菜,這樣不僅可以增加飽足感,還能夠有效地控制食欲。選擇天然新鮮食物代替熱量要高很多的加工食物,比如新鮮肉代替肉乾。

2.將餐盤尺寸縮小也可以降低熱量攝取,因為當你面對很多食物時,即使你已經吃飽了,也會難以停下來,導致進食量增加,熱量攝取過多。將餐盤縮小會有驚喜哦!

3.細嚼慢嚥,通過仔細咀嚼可刺激飽腹中樞,可減少促進食欲的饑餓素的分泌,從而減少熱量攝取。

4.每週稱一次體重,測量自己的體重除了具有警醒作用外,還能夠對自己的身體狀況擁有更直觀的認識,從而相對應的調整飲食和運動計劃。

04

小心

警惕被你忽視的正餐外食物

有時候你覺得你在吃飯時正餐吃得並不多,為什麼還是熱量超標?因為你會在吃過飯後還會吃很多額外食物,比如碳酸飲料、甜品等。這些都是高熱量食物,使得你每天的熱量攝取不僅沒有減少反而增加了。

05

蛋白質

選擇高蛋白食物有助於減肥

很多人在減肥時總是會感到饑餓,無法節制飲食而造成減肥失敗,這時可以多吃些富含蛋白質的食物,比如瘦肉、蛋、豆類等,因為蛋白質引發釋放的酪酪肽會比其他食物更多,這種激素隨血液進入大腦會產生抑制饑餓的信號。

06

忌油脂

減少脂肪攝取量

減少脂肪攝取量,在飲食上注意多食用“兩低兩高”型食物,即低脂肪、低熱量、高膳食纖維和高礦物質。

低熱量食物:黃瓜,芹菜等蔬菜和水果;

低脂食物:扁豆、蛋、酸奶、沙丁魚等;

高膳食纖維食物:筍類、菌類、粗糧等;

高礦物質食物:奶類、肉類、水產品等。

TIps 減脂最佳時間

6:00-6:30

起床後先喝一杯水,能將胃壁的殘渣沖洗乾淨,順暢地排出留存在體內的廢物,同時可以促進細胞的新陳代謝,將身體從沉睡中喚醒。

6:30-7:30

早餐前晨練,早餐前鍛煉能夠使身體消耗更多脂肪。

10:30-11:00

午餐前半小時可以吃點一個蘋果,不僅熱量較低,還容易產生飽腹感,減少午餐熱量的攝入。

12:30-13:00

飯後半小時,可靠牆站立15-30分鐘,改善消化道的血液循環,促進消化,同時可防止便秘,利於排毒。

21:00-22:00

睡前10分鐘瑜伽,不僅可以修飾體型、放鬆精神,還有提高睡眠質量的作用。

PS:當感到餓決定吃東西前可以先喝水緩解饑餓感,再覺得餓可以吃點堅果,不但營養還具有很強的飽腹感。

07

07

最後!

為什麼也許你看起來不胖,我還建議你減肥?

減肥並不只是胖子的專利,很多人看起來很瘦但是他們有很多內臟脂肪,不同於其他脂肪,內臟脂肪過多會引起2型糖尿病、心臟病等疾病的可能性,危害人體健康,因此看起來不胖的小夥伴們要注意了,現在不少體測儀都可以測量出內臟脂肪指數,控制在5以內是最健康的。

您可能會喜歡
推薦
X
請輸入您的檢舉理由,我們會進行及時處理