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萧筱蕾 2017-01-11 檢舉

1.訓練時多採用動作結合的方法,例如多關節組合負重運動,如:深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

2. 除非你有無限的訓練時間,否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動,如二頭肌彎舉。

3. 利用很短暫的休息時間(10至60秒),來激發最大的生長荷爾蒙反應。

4. 改變負重的節奏和休息時間,令身體更易適應新的刺激。

5. 要快速地達到低脂肪高的體格,採用肌肉發達型訓練守則(8至12次,重複三組或以上,70%至85%1RM負荷)。

 

 

6.

 保持更長的肌肉受壓時間,可消耗更多能量和增加運動後耗氧量,嘗試4秒的離心和1秒的向心節奏。

7. 以訓練去產生一個合成代謝反應。由於顯著的脂肪分解(脂肪燃燒)的影響,增加生長荷爾蒙的重要性是最高的。

8. 進行循環訓練,期間只稍作休息,能激發最大的生長荷爾蒙反應。

9. 如要在較長的時間逐漸減少脂肪,可以加入力量訓練循環,如有利睾酮激素釋放的較重負載(高達95%1RM)、稍長的休息(2至3分鐘),以及進行多次重複動作。

10. 加倍努力。如果沒有得到預期的結果,代表你還未夠努力。

 

 

11. 進行力量訓練和體能時,進行無氧能量系統比有氧系統更優勝。

12. 進行高強度的間隔衝刺訓練以改善體能。兩個例子是每次8秒共60下衝刺,然後休息12秒; 或在跑道上進行6次30秒的跑步衝刺,然後休息4分鐘。

13. 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走,經常走樓梯,將車輛停泊在停車場最遠處,或自己做家務等一些體力勞動,從生活細小處進行改善。

來源:weibo.com
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