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干将悲鸣曲 2017-01-11 檢舉

1.訓練時多採用動作結合的方法,例如多關節組合負重運動,如:深蹲、硬拉、臥推舉、引體向上等。

2. 除非你有無限的訓練時間,否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動,如二頭肌彎舉。

3. 利用很短暫的休息時間(10至60秒),來激發最大的生長荷爾蒙反應。

4. 改變負重的節奏和休息時間,令身體更易適應新的刺激。

5. 要快速地達到低脂肪高的體格,採用肌肉發達型訓練守則(8至12次,重複三組或以上,70%至85%1RM負荷)。

 

 

6. 保持更長的肌肉受壓時間,可消耗更多能量和增加運動後耗氧量,嘗試4秒的離心和1秒的向心節奏。

7. 以訓練去產生一個合成代謝反應。由於顯著的脂肪分解(脂肪燃燒)的影響,增加生長荷爾蒙的重要性是最高的。

8. 進行循環訓練,期間只稍作休息,能激發最大的生長荷爾蒙反應。

9. 如要在較長的時間逐漸減少脂肪,可以加入力量訓練循環,如有利睾酮激素釋放的較重負載(高達95%1RM)、稍長的休息(2至3分鐘),以及進行多次重複動作。

10. 加倍努力。如果沒有得到預期的結果,代表你還未夠努力。

 

 

11. 進行力量訓練和體能時,進行無氧能量系統比有氧系統更優勝。

12. 進行高強度的間隔衝刺訓練以改善體能。兩個例子是每次8秒共60下衝刺,然後休息12秒; 或在跑道上進行6次30秒的跑步衝刺,然後休息4分鐘。

13. 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走,經常走樓梯,將車輛停泊在停車場最遠處,或自己做家務等一些體力勞動,從生活細小處進行改善。

14. 進行一些身體放鬆活動,不要只坐在屏幕前:如伸展、散步等。

15. 在你的日常飲食中戒除所有加工食品,不要再吃它們了。

 

 

16. 戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油。他們必須消失於日常飲食中,以及蛋糕、奶茶等等。

17. 不要逃避脂肪。研究表明,進食30%至50%良好脂肪的人,有較多的雄性荷爾蒙和減少身體脂肪。

18. 吃良好的脂肪,你可從魚類和野生肉類中取得omega-3脂肪酸。

19. 服用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量,並確保你的omega-3和omega-6脂肪的攝入量是平衡的,其實一周吃一次的深海魚已經足夠。

20. 進食高品質蛋白質的食物,有機肉類可為你提供最多的蛋白質,但避免肉類的熱量過高,可以選擇去皮雞胸等。

 

 

21. 消除小麥和少吃穀類,多吃蔬菜。

22. 提高休息代謝率(身體在休息時燃燒的卡路里量),可從高蛋白質飲食中攝取15%至25%的優質蛋白質吸取,但無法替代自然飲食,一切說蛋白(奶昔)可以替代純屬扯淡,相當於不吃飯掉體重一個道理。

23. 消除所有高GI的碳水化合物,只吃低GI的蔬菜和漿果。GI值:“升糖(葡萄糖)指數”,即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。

24. 進食含豐富抗氧化劑的食物,以防止會增加脂肪的炎症。多吃芥蘭、西蘭花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和櫻桃。

25. 非綠色蔬菜有助你減去脂肪,如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、棕櫚心、魚翅瓜和馬蹄。

 

 

26. 喝大量的水(最少每天3公升),保持身體充滿水分和幫助身體排毒,促進代謝。

27. 避免飲用酒精、果汁、汽水和運動飲料(適量)。堅持只飲水,茶及咖啡(無糖)。

28. 一個較徹底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可選擇紅酒。

29. 服用益生菌來改善腸道健康。

30. 喝有機綠茶,以提高脂肪的燃燒和協助身體排毒。

 

 

31. 確保體內的鎂水平達到標淮,科學家建議每天服用500毫克的鎂。

32.進行鋅液測試,看看你是否可以感受到鋅。如果不能,代表你缺乏鋅,並需要攝取鋅,以加快脂肪流失。

33. 補充維他命B,如果你進食高蛋白餐單或攝取BCAAs,因為額外的氨基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。

34.確保您的維他命D水平超過40納克/毫升。如果水平不足,請服用維他命D補充劑。

35. 在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因,以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。研究表明,如果我們在訓練前攝取了咖啡因,我們將會選擇較重負荷。

 

 

36. 攝取肉堿(carnitine),以幫助身體利用脂肪作為燃料。甚至當進行艱苦的訓練時,可延長體力耗盡的時間。

37. 常攝取海魚、貝類,因為富含較豐富的氨基酸牛磺酸(taurine),它有助降低壓力荷爾蒙皮質醇,並幫助人體消化脂肪。

38. 限制從飲食中吸收的果糖,因為它令你不能減少腹部的脂肪。任何食物過量都會以脂肪的形式進行儲存,限制並非不吃。

39. 避免在訓練前飲牛奶,因為牛奶是非常促胰島素的,這意味著它會導致高胰島素水平持續偏高,使你消耗較少能量。

40.吃優質蛋白質作早餐。

41. 從你的飲食中,戒除所有糖份。如果你想減少脂肪,糖份只會為你帶來更多的煩惱。

42. 盡可能爭取足夠的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被證明,有助改善身體比例。

43. 清楚知道自己所進食什麼食物,並且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。

來源:weibo.com
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