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(肩部)「練6休1」健身計畫,希望每個健身的朋友都可以練出夢寐以求的倒三角

3.肩膀中束訓練——啞鈴側平舉 :

主要訓練三角肌中束(也就是肩膀中束),有利增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效!(注意舉起時手腕略向後外翻,到達頂峰略停頓1-2秒)5組,每組8-12個,組間休息30秒到1分鐘。

雙手持鈴,置於體側,膝蓋微屈,身體微微前傾,這個是你的起始位置。

收縮三角肌使大臂抬起,肘關節始終保持微屈,直到大臂水準即可。

4.肩膀後束訓練——俯立側平舉 :

這個動作是後肩鍛煉用的最多的動作,只需借助啞鈴即可,方便適用。(最需要注意的就是動作一定要正確標準!)5組,每組8-12個,組間休息30秒到1分鐘。

說到這裡,小編得提醒一下,因為以上三個屬於肩部3束的基礎動作,實際上肩部訓練方法有很多,考慮到長期做基礎動作可能會感覺比較枯燥乏味。

小編整理了以下一些針對肩膀前、中、後束的其它動作。可以放在今天的肩部計畫裡自行調整。(由於動作過多,這裡不一一圖解注釋了)

前束動作:直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正划船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉、斯科特舉。

中束動作:單臂啞鈴側平舉、坐姿啞鈴側平舉、拉力器側平舉、側臥直臂平舉、啞鈴肩上推舉、輪換坐推啞鈴。

後束動作:反式蝶機展肩、 俯立側平舉、坐姿俯身側平舉、俯臥側平舉、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸後推舉、杠鈴後肩划船。

另外,對於初學者朋友來說,建議以上3束訓練動作,每次針對性的選擇各1-2個動作作為當天訓練動作進行即可,重量方面初期最好選用教輕啞鈴進行,便於找到發力點行成肌肉記憶。

而且肩部肌肉群相比大肌肉群更為脆弱,尤其是對於初學者來說,初期動作過多或重量過大都容易造成肌肉拉傷。

同時肩部作為很多上肢動作訓練都非常重要,千萬要保護好!

5.放鬆拉伸階段

今天的放鬆拉伸階段沒有啥太過於特殊的動作,但是!絕對不代表就不用放鬆拉伸了!明天早晨醒來你就知道什麼叫做...

猜他們說的啥?(偷笑)哈哈,今天的內容就到這裡吧,如果不喜歡,沒關係!小編會努力做到讓你喜歡的~

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