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為了減肥許多人會不吃早餐,這樣好嗎?

美國科羅拉多大學進一步做的6年研究顯示,吃早餐與不吃早餐在全天內的攝入量差異不大,但吃早餐的人運動量更高。所以吃早餐的人熱量消耗更多,有助於長期控制體重。

3,不吃早餐會增加患病風險

有許多實驗都指出,不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病,骨密度也會降低,女性痛經、腦部代謝慢、發育遲緩(尤其兒童)的幾率也會增大。

種種跡象表明,不吃早餐不僅不會減肥,更會危害健康。早餐中的熱量只占一天中很小的一部分,從整體代謝水準調節飲食,更有助於健康。

早餐怎麼吃?

1,碳水化合物

有一項針對肥胖女性的研究顯示,在一天中熱量不變的情況下,早餐攝入高熱量食物比午餐攝入更助於減肥;

2008年Nilsson等人的實驗結果顯示,早餐升糖指數低有利於午餐甚至長期的耐糖量提高;Ludwig等還從研究中得出,長期食用血糖指數高的食物很容易患冠心病。

種種研究表明,早餐以碳水升糖指數低的食物為主,不僅利於健康,還能控制體重。

推薦食物:紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片。

2,脂肪

Devaraj等人的研究結果顯示,食用脂肪含量高的食物比美國心臟病協會推薦的健康飲食。

在早餐後2小時的血糖、高密度脂蛋白膽固醇、總的甘油三酯會更高,同時炎症反應、代謝性疾病的血液成分也會相對較高。

從以上研究可以看出:速食式早餐會增加代謝性疾病的幾率,不利於控制體重。所以早餐的脂肪含量要低,含不飽和脂肪酸的健康脂肪才是正確選擇。

推薦食物:腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果

3,蛋白質

Halton等人做的實驗顯示,適當的高蛋白早餐更容易飽腹,有利於控制體重。所以早餐可以適當的提高蛋白質的攝入量。

推薦食物:雞蛋、牛奶、豆腐乾、豆腐腦

小結:早餐攝入低升糖指數碳水、高蛋白質比、低脂肪比的食物,更利於健康和體重。

舉例說明就是:

碳水化合物

半根玉米

優質蛋白質加脂肪

幾顆堅果

少量蛋白質加鈣

一杯牛奶

膳食纖維加維生素

一小碟蔬菜

這樣就構成了一頓完美的早餐!

常見早餐測評

➤全英早餐

健康指數:★★★★✰

這是一個熱量較高的早餐搭配,主要營養來源是:蛋白質來自有雞蛋,培根,牛奶,黃豆。烤麵包片也可以選擇,再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。

➤西安胡辣湯

健康指數:★★★★✰

主要食材有土豆、蘿蔔、西葫蘆,都是很好的碳水來源,還有一些根莖類蔬菜,自己做的更健康。

➤漢中熱面皮

健康指數:★★✰✰✰

雖然好吃,但是碳水占比過高,製作複雜精細,還要搭配一定的蔬菜肉類。

➤蘭州牛肉拉麵

健康指數:★★★★✰

有面有肉有蔬菜,碳水、蛋白質、脂肪和維生素膳食纖維都有一定的占比,如果牛肉和菜的含量高一點會更好。

➤武漢熱乾麵

健康指數:★★✰✰✰

芝麻醬是好的油脂的來源,能補充鈣,缺點是蛋白質與維生素含量過低。

➤豆腐腦

健康指數:★★★★★

優質的蛋白質來源,這樣的早餐是很好的選擇。

➤燕麥片牛奶

健康指數:★★★✰✰

屬於升糖指數高的碳水食物,不建議早餐這樣吃。但可以整顆的燕麥加牛奶煮,配以小菜、雞蛋會是不錯的選擇。

➤魚丸湯

健康指數:★★★★★

福建的傳統小吃,蛋白質與不飽和脂肪酸的含量都很高,而且口感還很好,再搭配一些蔬菜作為膳食纖維的來源會更好。

➤煎餅果子

健康指數:★★★★✰

若不加油炸程度高的油條、脆皮會是不錯的選擇,蛋白質、維生素都有一定的來源,健身的朋友可以多加雞蛋補充蛋白質。

➤豆漿油條包子

健康指數:★★★✰✰

經典的中式早餐,存在主要問題就是蛋白質含量不足,可以選擇加個雞蛋,不吃油條,油條熱量過高。

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