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胸部、肱三頭肌,4周迴圈,每週4天健身增肌計畫,你準備好了嗎?

4週一迴圈、每週4天健身增肌計畫,前一、二周迴圈計畫第一天:胸部+肱三頭肌

一、上斜杠鈴推舉:(3組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘)

動作要領:

1.將健身長凳角度調整至10度至30度與地面夾角的傾斜角度;

2.頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,腰部騰空、挺胸收腹,雙腳平放在地板上。

3.雙手正握杠鈴,稍寬於雙肩(這樣做的好處是,當兩手握距越大,那麼對胸大肌上胸部分的刺激就越明顯,長期堅持可增加上胸厚度、寬度)。

4.將杠鈴舉起,稍稍前移至下巴的垂直上方,雙臂到達頂峰時略做停頓1-2秒;

5.微彎緩慢下低杠鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。

6.重複上述動作,直到完成6-8個起落動作為一組練習,此時一組動作結束。

二、平板啞鈴臥推:(4組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘)

動作要領:

1.仰面平躺在平板臥推凳上,頭部、上背和臀部接觸凳面支撐,雙腿自然分開,挺胸收腹、背部弓起;

2.沉肩同時收緊肩胛骨,握住杠鈴,此時杠鈴軸線應位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部);

3.向上推起杠鈴時略向前偏,挺胸、肩胛骨持續收緊;

4.到達頂峰時,略做1-2秒停頓、雙臂微曲,雙手同時下放。下放時,杠鈴軸線應在乳頭附近或乳頭稍下的位置(如果下放太高或距離乳頭太遠,肩關節壓力會增大,難度也會因此加大)。

呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

三、雙杠臂屈伸:(4組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘)

負重雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸

動作要領:

1.使用雙杠最寬的間距握雙杠,兩臂伸直支撐在雙杠上;

2.雙臂屈肘使身體降至最低點,下落時,肘關節外展,然後深吸氣。呼氣同時,雙臂用力,將身體撐起,之後反復進行練習。

呼吸要領:下落吸氣、撐起呼氣。

四、窄握平板臥推:(4組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘)

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