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胸部、肱三頭肌,4周迴圈,每週4天健身增肌計畫,你準備好了嗎?

動作要領:

1.仰臥在長凳上,兩腳平踏保持身體平衡。兩手握住橫杠中間,兩手窄握,間距為一掌寬。

2.固定肘,橫杠置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

3.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部,然後向上推起至開始位置,重複練習。

注意事項:

窄握主要鍛煉肱三頭肌,所以此時全部注意力應集中在控制用三頭肌發力,而不是胸部將杠鈴推起。

五、仰臥臂屈伸:(3組、每組6--8個、組間休息30秒-1分鐘)

動作要領:

1.身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄杠鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣。

如果肘關節力量薄弱,可以不將手臂完全伸直,以避免受傷!

3.手臂再次垂直于身體時,停頓一秒鐘再次下落。雙臂起落時雙肘的距離要保持不變,保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

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