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4個器械動作,教你雕刻胸部肌肉線條,讓胸大肌變得飽滿有型

無期 2017-12-19 檢舉

擁有發達的胸肌,可以是男性更加性感迷人,也是評估一個人體質是否優秀的標準之一。而胸大肌(pectoralis major)是大家第一眼的門面肌,位於胸廓的前上部,呈扇形,鎖骨以下,腹肌以上。

左右對稱,如果能將胸大肌練好,可以第一時間從外觀上讓自己身體看起來強壯有力。

胸肌是最容易鍛煉出效果的肌肉,沒有之一。通常只有半個月,就能讓自己胸部練出輪廓,立體有型。待後續到了停滯期,再針對胸小肌、前鋸肌和肋間內肌、外肌、以及其他肌束群進行針對性鍛煉,此文暫時不表。

下面,主要來教大家如何通過在健身房,用四個簡單的動作,堅持2-4周,教你雕刻胸部肌肉線條,讓胸大肌變得飽滿有型,寬厚結實的胸大肌指日可待。

第一個動作:杠鈴平板臥推(窄距/中距/寬距皆可)

根據手抓握杠鈴的距離不同,可以刺激到不同的胸部肌肉。窄距:胸大肌中部;中距(與肩同寬)鍛煉整個胸肌;寬距:胸肌外側。此動作可以很有效的打造整個胸部的輪廓

動作要點:雙腿分開,有力的支撐在地板上,固定身軀保持不動、不搖晃,為下麵的臥推做好準備;臥推時臀部、腰背和頭部,不能挺起離開凳子。

第二個動作:啞鈴推舉(上斜)

目標肌肉:胸大肌上部。

動作要點:啞鈴推舉時,不要放到很低,避免拉傷胸肌的同時,你也能更留有力氣去鍛煉(而不是把力氣小號在鍛煉手臂),建議此動作放在最前面做。斜板角度大概在30-45度,不要下放太多,不然是在練三角肌了。

第三個動作:拉力器十字夾胸

此動作針對胸大肌中部和下部

動作要點:不要貪重或增加阻尼,用輕重然後鍛煉更多次數,在雙手距離最近時,停頓3-5秒,擠壓胸肌,此動作也能使左右胸肌分離

第四個動作:蝴蝶機反向飛鳥

此動作可以有效的分離左右胸肌,練出胸溝,讓你胸肌更加立體有型。

動作要點:雙臂打開不宜過度,打開至左右手180度成一直線就行(與背平面平行),在內收的同時停頓3-5秒,充分擠壓胸大肌。

以上就是小編代給大家的四個鍛煉胸大肌的動作,只要長期堅持不停鍛煉,在三個月內,你就可以初步顯現你的鍛煉成果,雕刻出好看的胸大肌線條哦。

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